Тренувальна програма для дівчат. Качаємо ноги.
1.Розминка: біг на доріжці протягом 20 хвилин.
2.Суперсет: розгинання ніг в тренажері – 20 повторень і жим ногами – 20 повторень. Всього 3 підходи. Відпочинок між підходами – 1 хвилина.
3.Суперсет: присідання з гантеллю – 25 повторень і гомілку в тренажері сидячи – 12-15 повторень. Всього 3 підходи. Відпочинок між підходами – 1 хвилина.
4.Суперсет: згинання ніг лежачи кожною ногою по черзі – 20 повторень і відразу двома ногами -15 повторень (зі збільшенням ваги на 60%)
5.Суперсет: випади з грифом на плечах – по 20 разів на кожну ногу і махи ногою назад з положення «рачки», стоячи на ліктях з обважнювачами -по 50 повторень на кожну ногу. Відпочинок між підходами – 1 хвилина.
Примітка: у всіх вправах головне – робити їх розмірено, без ривків, з фіксацією в кінцевій точці. У випадах зі штангою правило № 1: в них слід робити перехрещення ніг під кутом в 90 градусів, і не поспішаючи підніматися з легким нахилом корпусу вперед.
Графік ваших тренувань (особливо ніг) повинен забезпечувати м’язам адекватне відновлення. Період між тренуваннями даного м’яза може становити від 3-4 днів до тижня залежно від вашої тренованості та індивідуальних відновлювальних особливостей. Тренуйтесь важко, як слід відпочивайте, дотримуйтеся збалансованої дієти. От, власне, і все. Удачі вам! Робіть все, що радує ваші ніжки. І тоді вони будуть служити вам вірою і правдою років сто. Або більше!
