1. Вуглеводи
Відразу потрібно відзначити те, що якщо в організмі не вистачає вуглеводів, то ніякої користі від інтенсивного тренування не буде. Організм буде компенсувати нестачу енергії розщеплюючи м’язову тканину. Навіщо вам це потрібно? Ви ж хочете наростити масу, а не втрачати її. Вуглеводи бувають швидкі і повільні. Швидкі це ті, які відразу розщеплюються в організмі і відразу дають енергію. Такі вуглеводи завжди солодкі і ми добре їх знаємо. Це цукор, солодкий сік, торт, цукерки і т.д. Повільні вуглеводи засвоюються більш довго і поступово забезпечують організм енергією. Це картопля, хліб, різні каші. Споживаючи цей тип вуглеводів – ви забезпечите собі стабільний рівень глюкози в крові, що позитивно вплине на набір м’язової маси.
2. Білок
Білка потрібно вживати з розрахунку 2 грама білка на 1 кілограм ваги тіла на добу, щоб стабільно набирати масу. Ця кількість білка бажано розділити на 5-6 прийомів, але при цьому потрібно пам’ятати, що за один прийом не варто вживати більше білка, ніж 40-50 грам, решта просто не засвоїться. Основні джерела білка це м’ясо, риба, горіхи, боби, молочні продукти.
3. Жири
Не бійтеся їх! Вони нам теж потрібні і навіть дуже. Найважливіші гормони, які будують наші м’язи виробляються саме з жирів. Без жирова дієта може дуже погано впливати на набір м’язової маси. Хоча надлишок не менш шкідливий. Найкраще вживати жирів – 15% від необхідних калорій на добу. Жири можуть бути тваринні і рослинні. Не зловживайте багато тваринних жирів – це шкідливо. Хоча тут є виняток – риба. У ній містяться особливі жири «омега-3″, які роблять м’яз більш чутливу до інсуліну, що тягне за собою більше попадання в м’язи глюкози. Це робить її сильнішою і більше. Омега-3 також накачує м’язи амінокислотами і маса збільшується. Для того, щоб досить отримувати цей вид жирів – хоча б 2 рази в тиждень їжте жирну рибу (скумбрія, лосось, тунець). Вживайте і яєчні жовтки, які теж містить омега-з.
4. Вітаміни
Приділяйте належну увагу вживанню їжі багатої вітамінними – печінка, овочі, фрукти. Вітаміни – це прискорювачі всіх процесів в організмі. Так вітаміни групи С, Е захищають Ваш організм від дії токсинів, Вітаміни В живлять Ваші нервові клітини, вітамін К, міститься в печінці тріски і тварин, позитивно впливає на кров бодібілдера. Набір м’язової маси потребують від організму додаткових порцій вітамінів, про це теж не слід забувати. Вживайте також вітаміни в капсулах і таблетках, але не в якому разі не забувайте про натуральні і віддавайте перевагу саме їм.
5. Сіль
Сіль дійсно допомагає набирати масу м’язів. Натрій, який міститься в солі – затримує воду під шкірою і сприяє накопиченню глікогену. Також вона полегшує потрапляння в клітини м’язів амінокислот. Так що безсолевая дієта програє в битві за масу.
6. Добавки
Дуже відомі спорівние добавки це креатин і глютамін. Вони дуже серйозно допомагають набирати масу. Креатин – це потужний атіоксидант, який в свою чергу підвищує енергію м’язів, її витривалість. Глютамин стимулює імунну систему людини. Але для того, щоб ці добавки максимально добре засвоїли – їм потрібно допомогти. Для цього відразу після тренування – випийте вуглеводний коктейль з цими добавками. Цей коктейль спровокує потужний викид інсуліну в кров, який «протягне» з собою креатин і глютамін в м’яз, як провідник. Оптимальне дозування креатину – 3-6 грамів на добу. Глютамина – 5-10 грам. Ці дві добавки також наганяють в м’яз додаткову рідину, що розтягує її і стимулює набір м’язової маси.
7. Вода
Якщо у вашому органійме не буде достатньо води, то це негативний стан буде сприяти руйнуванню м’язів. Тому завжди пийте багато води. І саме води. Багато радять визначати необхідну кількість води для вас за наступною формулою. Розділіть ваш вагу тіла на 2 і крайню праву цифру розділіть коми. Якщо ви важите, наприклад, 80 кілограм, то тоді вам потрібно випивати 4 літри рідини в день. Це, звичайно, багато. І багато хто не зможе стільки пити. Але намагайтеся ніколи не «пересихати».
8. Поради по тренуваннях
Чим ми сильніші, тим більше, тому розвиток сили прямопропорційно розвитку маси м’язів. Першу фазу вправ виконуйте вибуховими зусиллями, щоб підняти вагу як можна швидше, а значить потрібно докласти більше сил.
У період набору маси мишч не займайтеся аеробіка та іншими подібними заняттями, тому що такий вид вправ сприяє розпаду найважливіших амінокислот BCAA (лейцин-ізолейцин-валін), які відповідають за ріст м’язів.
Практикуйте стиль пауерліфтингу, коли потрібно піднімати вагу 3-6 разів. Ці силові вправи дадуть вам надбавку в силі і масі.
Работайне на «негатив». Тобто, коли піднімаєте ваги, то опускайте з набагато повільніше, ніж піднімаєте. Це фаза буде найефективніша для росту м’язів.
9. Відпочинок
Під час важких тренувань виробляється дуже шкідливий для м’язів кортизол, знижується секреція статевих гормонів і м’язи вже не так добре накопичують глікоген. Вам потрібен хороший відпочинок, щоб рівень гормонів в організмі повисісля. Достатній рівень гормонів визначається вашим статевим потягом, наприклад. Так що стежте за тим, як ви себе почуваєте.
10. Для самих цілеспрямованих
Так як під час сну виділяється кортизол, що руйнує м’язи, то деякі особистості встають посеред ночі, якраз в самий розпал сну, і вливаю в собі протеїновий або вуглеводний коктейль, щоб блокувати негативну дію на м’язи. Таким чином маса м’язів максимально зберігається. Ну, на це здатні самі цілеспрямовані і самовіддані. Якщо ви така людина, то даний прийом вам буде дуже до речі. Тоді набір м’язової маси буде для вас більш легким завданням.
