ЩО ТАКЕ СУШКА ТІЛА І М’ЯЗІВ. Безвуглевода і низько-вуглеводна дієта. Меню і продукти.
ЖИРИ.
Вони бувають насичені і ненасичені.
Насичені – це погані жири. Знаходяться:
В молочній продукції високої жирності: молоко, яйця (жовток), сири, майонез, вершкове масло.
У м’ясі: свинина (сало, там взагалі максимум жирів), баранина, будь-яка шкіра птиці.
І в масло какао! так що найсмачніший (по-моєму) молочний шоколад – самий “небезпечний”
Ненасичені – Це хороші жири. Знаходяться:
в морській рибі (тільки не беріть консерви – там масло і сіль для довгого зберігання) – там багато як білка, так і корисних Омега-3 жирів, які, до речі, на подив допомагають швидше позбудуться ваших жирових запасів. Горіхи – там теж жири Омега-3. Фундук, волоські, кедрові. Горіхи повинні бути без солі.
ВУГЛЕВОДИ.
Два типи: Складні і Прості. Ще їх називають повільні і швидкі.
Складні вуглеводи дуже важливі і вам варто зробити на них акцент. Складні: каші, рис, гречка, макарони, картоплю.
Прості: Це солодощі та фрукти – цукру, мальтоза, фруктоза. З ними треба бути осторожно, на те вони і швидкі, що швиденько можуть перейти в жир (їх не варто виключати – просто потрібно вживати в першій половині дня і відразу після тренування, навіть якщо це вечір).
БІЛКИ.
Вони бувають тваринного походження: М’ясо – птиця, риба, яловичина. Є й інші, але ці я раджу їсти в першу чергу.
І білок Ррослинного походження: це боби, квасоля, горох. А ось тут би я не радив чоловікам зловживати цим білком, тому він погано засвоюється. А от жінки можуть його їсти багато, саме через їх жіночого гормону естрогену.
ДІЄТА
Харчуватися потрібно 4-6 разів на день маленькими порціями. Це розганяє наш метаболізм для подальшого жироспалювання. Справа в тому, що коли людина харчується 2рази, а то і 1 раз в день, організм сприймає це як обмеженість їжі і відкладає вуглеводи і жири про запас. В результаті накопичується підшкірний жир.Якщо іноді не виходить їсти так часто (кожні 3 години), то можна брати з собою на навчання чи на роботу заздалегідь приготовлений протеїновий коктейль. Це потрібно для того, щоб підтримувати рівень білків в організмі.
Список продуктів, дозволених під час сушіння тіла:
1.Мясо. Але ні в якому разі не жирне, ідеально підійдуть відварені курячі грудки – це чистий білок.
2.Морепродукти. Різного роду рибу можна смажити без масла, також корисна буде морська капуста.
3.Молочние продукти і яйця. Сир не більше 5%, кефір 1%, йогурти, варені яйця (в їжу можна вживати тільки білок).
4. Складні вуглеводи. Каші на сніданок, хлібці.
5.Фрукти. Вживати можна в малих кількостях, наприклад, 1 яблуко в день, грейпфрути, лимони, ні в якому разі не можна їсти банани!
6.Овощі. Зелені овочі можна споживати в необмеженій кількості. Картопля виняток, його не можна їсти.
Не їсти за 2 години до, і через 1.5 години після тренування, так як ваше відновлення і енергія буде йти за рахунок жирового прошарку під вашою шкірою. Води має бути не менше 3 літрів на день. Так само ви повинні отримувати достатню кількість білка, щоб не «злити» м’язи. Харчуйтеся 6 разів на день невеликими порціями, після 6-7 вечора не вживайте круп. Кращі продукти: пісне м’ясо, гречка, рис, вівсянка, нежирні кефір, молоко і сир, риба, овочі, фрукти, бобові.
Отже:
1 тиждень (вступна)
Тут харчуємося за схемою: ранок – складні вуглеводи, до обіду – 50% білків і 50% складних вуглеводів, до вечора – 100% білок. Тут виключаємо все солодке і борошняне, цей тиждень потрібно для того, щоб хоч трохи підготувати організм до сушіння і щоб ви звикли харчуватися 5-6 разів на добу.
2 тиждень:
Знежирений сир, кефір 1% -ий, Молоко 0,5% -ве (не більше склянки), яйця (2 в день), яловичина відварна, куряча грудка відварна (перед варінням обов’язково приберіть шкіру – там знаходиться весь жир!), Морська риба – відварна або запечена, морепродукти, свіжі капуста, огірки, помідори, зелень – скільки завгодно; яблуко, апельсин – по 1-му в день і тільки до 14.00, висівки [дуже рекомендую – вгамовують відчуття голоду і дуже корисні на дієті] – 1 ст. ложка (в вечірній прийом їжі).
3-й тиждень:
Знежирений сир, яйця (4 в день, 2 цілком, від 2-ох – тільки білки), курячі грудки відварні, риба морська відварна або запечена, огірок (1 в день), пучок петрушки, висівки – по 1 ст.ложке 3 рази в день, пити полівітаміни (з першого тижня – бажано, з другої – обов’язково).
4-й тиждень:
Курячі грудки варені (2 в день), 7-8 білків варених яєць, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки висівок. Все.
Дієта безвуглеводної. Спочатку починається з низьковуглеводну, а потім переходить на безвуглеводну. Це означає:
Ніякого солодкого і навіть хліба.
Завжди читайте етикетки з харчовою цінністю.
Перегнати жир в м’язи не вийде, жир не самогон.
-потрібно зменшувати кількість вуглеводів поступово до бажаного результату.
-мінімум солодкого і мучного, і то тільки вранці можна не більше 50г.Жирні продукти більше 15% повністю виключити. Їсти багато клітковини, каші (рис краще всього на воді без солі бажано). До 6вечера з’їдати 80% добовий каллорий. Перед сном є за 3часа.
-харчуватись часто 5-6раз в день малими порціями.
-оптимально буде 4 разове кардіо тренування в тиждень по 30-45хвилин. І два силових тренування по часу- 4 підходи по 20 повторів відпочинок 30секунд між підходами, між вправами до 2 хвилин. Вправи бажано на великі групи м’язів.
-до тренування їсти за годину-півтори і після також. Про звичайну воду не забувати на тренуванні.
-оптимально скидати по 1кг жиру в тиждень-без шкоди. Зважуватися вранці кожні 3 дні хоча б.
