Не варто забувати, що таких відокремлених м’язів, як «нижній прес» взагалі не існує. Існує просто «низ живота», найбільша м’яз, що приходить на цю область, – це пряма м’яз живота, також на цю область припадають і більш дрібні м’язи. Так чи інакше, зрештою, вам доведеться навантажити всі м’язи вашого черевного преса.
Вправи на нижню частину преса
Підйом ніг, в положенні лежачи – по суті одне з класичних вправ для прокачування нижнього преса, дає хороше навантаження.
Початкове положення – лежачи, руки за головою, виконуємо підйом прямих ніг до кута в 90 градусів.
Тяга колін до живота – досить просте і легке вправу, тому слід робити в одному підході не менше 20 повторень.
Початкове положення – лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, ступні лежать на підлозі – виробляємо підтягування колін в сторону грудей, злегка піднімаючи таз.
Підйом ніг на похилій лаві – перевага цієї вправи полягає в тому, що, змінюючи кут нахилу дошки, ви можете регулювати інтенсивність навантаження на нижній прес. Чим більше кут нахилу, тим сильніше навантаження.
Початкове положення – лежачи на лаві, руки триматися за лаву в районі голови (легший варіант – в районі стегон). Виконуємо підйом прямих ніг, контролюючи навантаження м’язами преса.
Підйом ніг на вазі – вправа виконується на турніку або шведській стіні.
Початкове положення – вільний вис на турніку, піднімаємо прямі ноги на кут 90 градусів по відношенню до тулуба, потім повільно опускаємо вниз.
Підйом колін на брусах або спеціальному блоці – відмінно опрацьовує нижню частину черевного преса, при цьому, не сильно навантажуючи м’язи спини.
Початкове положення – руки зігнуті в ліктях, передпліччя лежать на брусах або на підлокітниках тренажера, ноги прямі. Спираючись на підлокітники, згинаємо ноги в колінах і підтягуємо їх до живота.
Одночасно з роботою над нижнім пресом, ви можете включити в свою програму необхідні вправи і на бічній прес, про те, як накачати бічні м’язи преса читайте тут.
Для отримання необхідного ефекту слід включати в одне тренування не менше 2-х вправ. Якщо ваше завдання на качати нижні кубики преса, а не просто зігнати зайвий жир, слід виконувати вправи з додатковим навантаженням, для цих цілей можна використовувати спеціальні вантажі з ремінцями, вони зручно кріпляться до ноги і не заважають виконувати вправи
