На сьогоднішній день існує понад 30 видів спортивних занять, які об’єднуються одним словом – фітнес. Більшість видів фітнесу використовує один з типів фізичного навантаження: аеробне (кардіо) або силове навантаження.
Для того, що б просто схуднути, необхідна кардіо-навантаження. Для моделювання фігури потрібно поєднувати кардіо вправи з вправами на локальні м’язи, тобто – силове навантаження.
Щоб позбутися від жиру, необхідно, включити його в енергообмін. Іншими словами організм повинен використовувати жирові клітини в якості палива для працюючих м’язів. Проте організм розлучається з жиром вкрай неохоче. Щоб процес жироспалювання став ефективнішим необхідно тренуватися протягом 40 хвилин з певною частотою пульсу (зазвичай від 120 до 150 ударів на хвилину для здорових людей). Забезпечити це допоможуть навантаження, які дозволяють довго перебувати в одному кардіо-режимі: ходьба, біг, степпер, велопрогулянки, спортивні танці, плавання. Зокрема, рекомендована фізична активність повинна включати 30 хвилин швидкої ходьби (швидкість 4,5 км / год) хоча б 3 рази на тиждень. Однак пам’ятайте, що ще близько двох годин після закінчення заняття обмін речовин йде більш інтенсивно, тобто процес спалювання жиру триває, якщо тільки ви не поїли.
Величезне значення має харчування в день тренувань. Необхідно обмежити себе в калорійних продуктах до і після тренування. З’ївши шоколадку, Ви дасте організму вуглеводне паливо, якого йому вистачить на годину кардіо-навантаження, тому ефективність заняття знизиться. Але й на голодний шлунок займатися не можна. За 2-3 години перед походом у фітнес-зал потрібно з’їсти невелику кількість їжі, що складається переважно з складних вуглеводів і чи білка (гречана каша, овочі, пісне м’ясо; або злаковий хліб, нежирний сир). І ніяких жирів!
Для позбавлення від зайвої ваги потрібно приблизно в два рази більше часу, ніж пішло на його накопичення. Хорошим результатом вважається втрата 1-3 кг на тиждень, залежно від початкового ваги. Чим вище вага – тим його легше втрачати. Тобто з плином часу вага йде все менше. Поставте перед собою мету скинути за кожну тиждень 3 кг. При вазі 70 кг це приблизно 5% ваги. Протягом наступного тижня – зафіксуйте цю вагу. Таким чином, за 3 тижні, реально втратити 5-10 кг.
Практично завжди в боротьбі за зниження ваги настає час, коли незважаючи на всі зусилля вага стоїть на місці. Це так званий «синдром плато». Не впадайте у відчай. Необхідно продовжувати всі дії (дієта, засоби для схуднення, фітнес), а можна тимчасово посилювати дієту і / або збільшувати енерговитрати для перебудови обмінних процесів. Пройде час (часто досить тижні) і вага почне знову знижуватися. Однак у тих, хто страждає метаболічним синдромом, «плато» може бути довгим.
Оскільки дієта займає досить довгий час – можливі зриви або відступи від правил. У цьому немає нічого страшного. Не панікуйте. Разове порушення режиму – не привід для того, щоб зовсім припинити його дотримуватися. Є речі – від яких ми не можемо відмовитися. І не потрібно! Наші нерви не повинні страждати від наших забаганок. Тому не потрібно відмовлятися наприклад від шоколаду зовсім. Але необхідно скоротити його споживання: замість плитки – невеликий шматочок.
Свята закінчуються, і Ви знову повертаєтеся до вдумливого відношенню до власного харчування.
Висновок: Не перетворюйте своє схуднення в виснажливу боротьбу з власним організмом. Отримуйте задоволення від змін, що відбуваються з вашим тілом. Іноді дозволяйте собі розслабитися.
Після припинення прийому коштів для схуднення можна використовувати правила для закріплення свого нового ваги:
Правило заміни – міняйте «некорисне» страву на «корисне» з меншими калоріями. Картоплю на капусту, свинину на яловичину або птицю. М’ясо на рибу. Пшеницю на жито. Сметану на йогурт. Жирне молоко і сир – на знежирені. Цукор на мед. Цукерки на сухофрукти. І так далі. Замінюйте способи приготування їжі: менше смаженого – більше приготованого на пару, тушкованого, пареного.
Правило меншою порції – якщо ви приготували щось дуже смачне і калорійне, покладіть його в два рази менше, ніж зазвичай, а відсутню місце заповніть огірком або помідором.
