Істина перша
Щоб нормально тренуватися в домашніх умовах вам доведеться переобладнати в спортзал один з кутів своєї квартири. Колись кілька приятелів попросили мене організувати їм тренінг в домашніх умовах. Як людина схильний до дослідницької роботи я вирішив піти їм на зустріч і заодно експериментальним шляхом оцінити результативність “домашнього кача”.
Для даного експерименту свої тіла надали три атлета початкового рівня у віці 21, 26 і 29 років. Ми виділили один з кутів кімнати площею 18 кв.м. і склали туди мінімальний набір обладнання: дві дерев’яні міцні табуретки, штангу з набором млинців в 120 кілограм і розбірні гантелі ваг по 20 кілограм кожна.
Експеримент тривав майже вісім місяців. Були розроблені декілька унікальних технік виконання вправ: Жим штанги лежачи на табуретках, жим штанги стоячи з підтримкою спини партнером, подача штанги на плечі для виконання присідань і багато інших дивовижні фокуси. В результаті експерименту ніхто не травмувався (правда лише тому що вправи виконувалися правильно). Ми навіть придбали лаву для жиму лежачи, що перегородила майже половину кімнати. Потім я розпродав усе обладнання, звільнивши у своїй невеликій квартирі, море життєвого простору і зітхнув з полегшенням.
Висновки:
Тренування в умовах квартири вступлять у конфлікт з вашим життєвим простором і зажадають допомоги напарників. Установка будь-якого обладнання захаращує приміщення, надаючи тим самим тиск на психіку господаря проживає в ньому. Якщо ж ви можете дозволити собі обладнати окрему кімнату під спортзал, то тренінг перестає бути “домашнім” і стає “тренінгом у власному спортзалі”.
Окрема розмова – звідки у початківця з’явиться правильна техніка виконання вправ? Ви збираєтеся викликати тренера на будинок?
Істина друга
Абсолютно всі домашні тренажери і пристосування для подібного тренінгу рекламуються по телебаченню є марною розтратою ваших грошей. Щоразу, коли досвідчений атлет бачить рекламу подібних пристосувань, його починає нудити від огиди. Як вам тренажер для віджимань від підлоги тренирующий, судячи по рекламному ролику, м’язи сідниць? А які емоції може викликати чемпіон з бодібілдингу, який стверджує, що набрав свою колосальну м’язову масу за допомогою трьох вигадливо з’єднаних між собою гумових джгутів? Хто сказав, що людина не здатний умовити себе десять разів віджатися від підлоги, почне регулярно виконувати віджимання від підлоги за допомогою екзотичного тренажера? Так, деякі домашні тренажери дійсно дозволяють виконувати кілька корисних вправ. Але саме ці тренажери особливо громіздкі і знову приводять нас до проблеми з вільним простором.
Крім того, при серйозному ставленні до тренувань таке обладнання перестане бути ефективним лише кілька місяців по тому. Закон прогресуючої навантаження швидко зробить м’язи людини занадто сильними для занять в подібному пристрої.
Висновки:
З презирливим видом вимикайте телевізор кожен раз, коли там транслюється реклама подібних капостей.
Істина третя
Жоден з видатних культуристів, пауерліфтерів або представників інших видів спорту не досяг успіху, тренуючись вдома. Загальновідомо, що п’ятиразовий “Містер Олімпія” Доріан Ятс став чемпіоном вищого класу, тренуючись у власному гаражі. Нехай це вас не вводить в оману – його гараж обладнаний набагато краще, ніж багато спортзали у вашому місті. До того ж Доріан є винятком – для отримання чудової мотивації, йому достатньо поглянути на власний плакат, що висить на стіні гаража.
Арнольд Шварценеггер ніколи не зміг би стати семиразовим “Містером Олімпія”, тренуючись вдома або в спортзалі закритого типу. Він завжди підкреслював необхідність тренуватися в людному місці. У своїх книгах Арнольд стверджує, що спортсмени важко тренуючись в одному приміщенні “заряджають” один одного цілеспрямованістю і вибуховою енергією. Король бодібілдингу також виявив, що може на публіці вичавити штангу значно більш важкої ваги. Цей ефект би взятий Шварценеггером на озброєння, і приніс йому чималу користь у його спортивній кар’єрі.
Той же принцип працює і з багатьма рядовими відвідувачами спортивних клубів. Величезну роль відіграє і обмін досвідом з товаришами по залу. Вміючи відфільтровувати надходить інформацію, можна дізнатися багато чого про техніку вправ, харчуванні та фармакології. Той же Доріан Єйтс, перш ніж усамітнитися у своєму гаражі, набирався досвіду у відомих тренерів і відвідував семінари видатних бодібілдерів. Природно, з великою довірою слід ставитися до відомостями, отриманими від досвідчених тренерів і спортсменів високого рівня. На превеликий жаль, некомпетентні тренери та початківці любителі особливо люблять давати поради оточуючим.
Висновки:
У залі ви зможете відчути підтримку з боку інших людей. Будьте обережні, прислухаючись до порад. Просто уявіть, що читаєте спортивний журнал – лише частина наданої інформації буде корисною.
Період занять вдома залишить романтичний слід у вашому серці – це час “спортивного дитинства” незалежно від віку людини. Саме вдома часто починають рости справжні атлети. Головне, щоб ви не зупинилися у своєму рості!
Істина четверта
Самостійний, неконтрольований тренінг з вільними обтяженнями може бути небезпечний. Вельми модний у світі бодібілдингу автор – Стюарт Мак Роберт, стверджує, що саме штанга є найкращим і єдиним способом дозволяє наростити м’язову масу без мега-доз анаболічних стероїдів. Так, але він нічого не пише про безліч спортсменів одержали важкі травми суглобів і навіть хребта зі штангою з тих чи інших причин. Тренінг зі штангою і гантелями є серйозним і небезпечним мистецтвом. Лише високо компетентний інструктаж може гарантувати атлету безпеку в роботі з цими снарядами. Наприклад, багато людей роками тренуються, тримаючи спину згорбленої і ненапряженной.
Деякі вправи зі штангою і гантелями прості і відносно безпечні, тому можуть бути включені в програму тренувань майже з самого початку. Це різні жими штанги лежачи, навчання яким носить простіший характер. Однак, такі вправи як тяги зі штангою в нахилі і присідання зі штангою на плечах вимагають самої ретельної підготовки м’язів спини, хорошої техніки та координації рухів. Присідання можна перенести на майбутнє, обмежившись, перший час тренажером для жиму ногами. Використовуючи цей снаряд, ви можете зменшити навантаження на хребет, щільно притиснувшись спиною до опорної спинці. Уникаючи занадто сильного наближення колін до грудей, ви виключіть вигин нижнього відділу хребта і зможете пропрацювати м’язи стегон і сідниць, нічим не ризикуючи.
Цінним підмогою в безпечному тренінгу є і снаряд для важільної тяги сидячи. Ви можете виконати з його допомогою тяги різним хватом, для розвитку м’язів спини і задньої поверхні плеча. Упираючись грудьми в спеціальну зручну опору, ви можете зняти напругу з довгих м’язів спини і поперекового відділу хребта, сконцентрувавшись на опрацюванні верхньої частини спини.
Висновки:
Тихіше їдеш – далі будеш. У початківців часто спостерігається схильність до травм і повна відсутність координації рухів, що пояснюється ослабленими м’язами і сухожиллями і поганими нейром’язовими зв’язками. Слід підготуватися до роботи зі штангою і гантелями, займаючись протягом декількох місяців переважно використовуючи тренажери і деякі вправи з власною вагою. Потім під контролем компетентного фахівця починайте освоювати вільні обтяження.
Істина п’ята
Тренування будинку вимагають колосальної самодисципліни. Розвинути своє тіло можна, тільки дотримуючись стабільного режиму. Ви повинні займатися кілька разів на тиждень, бажано в один і той же час. В силу загадковості людської психології, змусити себе поїхати в спортзал зазвичай набагато легше, ніж витягнути з під ліжка припав пилом тренажер для преса. Можливо, це пояснюється саме тим, що в спортзалі вас вже чекає тренер і весела компанія підкачаних друзів, з якими ви домовляєтеся побачитися в щораз. Ймовірно, дорога в спортзал теж може налаштовувати на рішучу тренування.
Дивно, але багато людей які обладнали спортзал в своєму приватному будинку, змушені відвідувати громадські спортзали саме в силу перерахованих вище причин.
Робимо загальні правильні висновки:
Тренування будинку зазвичай стають першим кроком на шляху до будівництва сильного і здорового тіла. Якщо ви дійсно захочете мати таким тілом, ви незабаром зробите і другий крок – займетеся спортом в добре обладнаному спортзалі, поринете в атмосферу спортивної тусовки.
