Основний елемент хатха-йоги – асана.
Асана є нерухома і зручна поза [ЙС, 2.46]. Ці дві умови є обов’язковими. Будь-яка поза йоги, як би складна й екзотична вона не була, повинна бути зручною і фіксуватися досить тривалий час. В іншому випадку, вся ваша увага буде направлено на відчутні незручності, і ні про яку більш тонкої роботі свідомості на занятті йогою не може бути й мови.
Шавасана – найпростіша і зручна поза йоги – поза лежачи на спині.
В шавасане ваша задача – зануритися в прикордонний стан між сном і неспанням і втриматися в ньому, наскільки можливо. Уявіть, що ви перебуваєте в своєму ліжку і збираєтеся заснути. По черзі розслабте всі м’язи тіла, відчуєте своє рівне і спокійне дихання. Якщо помітите, що сторонні думки почали відволікати вас – просто м’яко вернетесь до відчуттів тіла. Не турбуйтесь ні про що – в тому числі про те, наскільки глибоко вам вдалося розслабитися. Просто насолоджуйтеся спокоєм. З часом ваше тіло обважніє, думки почнуть втрачати зв’язність, ви почнете занурюватися в дрімоту. Після цього слід завершити практику шавасани і перейти до подальших асанам. Ви можете використовувати аудіозапис для практики шавасани . Більш докладно про практику шавасани читайте в статті про освоєння релаксації в йозі .
В ідеалі, в кожній асане потрібно домогтися такого ж глибокого розслаблення і самозанурення, як в шавасане. Для цього застосовуйте наступний алгоритм:
- Не поспішаючи, прийміть позу. Оцініть, чи зручно вам? Якщо є будь-які неприємні відчуття – хворобливе розтягання м’язів, сильне фізичне напруження, приплив або відплив крові від якихось ділянок тіла, порушення рівноваги – вийдіть з пози і виконайте її знову, з меншою амплітудою або використовуючи допоміжні елементи (пропси). Ви можете спертися об стіну або стілець, використовувати «цеглина» або ремінь.
- Далі, після того, як ви знайшли зручне положення, спробуйте розслабитися. Робіть це так само, як в шавасане, з тією різницею, що в кожній позі якісь м’язи повинні працювати, щоб підтримувати позу. Однак, всі зайві м’язи слід розслабити. Як правило, це м’язи обличчя, живіт, промежину, долоні, стопи та ін. У кожній позі рисунок напружених і розслаблених м’язів своєрідний.
- Направте увагу на дихання. Дихання має бути спокійним, ритмічним, без пауз, плавним і природним. Живіт в більшості поз повністю розслаблений і рухається при диханні вперед і назад.
- Зберігайте таке положення так довго, як це зручно. У різних позах цей час може становити від декількох десятків секунд до декількох хвилин. Потім, можливо більш повільно, вийдіть з пози і відпочиньте, принаймні, половину часу від того, протягом якого ви виконували позу. Потім приступите до наступної.
Після однієї або декількох поз (в залежності від їх складності та стану здоров’я) знову виконайте шавасану. Виконуйте її до тих пір, поки не почнете дрімати – нехай навіть для цього буде потрібно 10-15 хвилин або навіть більше. Пам’ятайте, що перший час практики Шавасана є основною позою. Поки ви не навчитеся розслаблювати своє тіло і свідомість, ні про яке просуванні по шляху йоги не може бути й мови.
Шавасана наприкінці практики повинна бути найдовшою і глибокої з усіх. Час її виконання становить не менше 15 хвилин і може досягати півгодини і більше. Остання Шавасана – це час, коли засвоюються нові навички та результати практики йоги, нехтувати нею не можна ні в якому разі. Також, задача останньої шавасани – переключити вашу свідомість з режиму практики йоги на звичайне буденне стан. При необхідності, останню шавасану можна замінити йога Нідра – більш глибокої та ефективною технікою релаксації. Завантажити аудіозаписи шавасани і йога Нідри можна тут .
Успішної практики!
