Тривалість та частота тренувального навантаження
Є люди, які проводять в залі більш 2-х годин. Почнемо з того, що будь-який грамотний тренер скаже, що виконувати анаеробні вправи більше години – це повна маячня. Для виконання механічної роботи (а так само для життєдіяльності організму взагалі) необхідна енергія – АТФ. Вона проводиться шляхом окислення (перепалювання) енергетичного субстрату, т. Е. Білків, жирів або вуглеводів. Для цього процесу необхідний кисень. У тому випадку, коли ми виконуємо неінтенсивні навантаження, ми глибоко дихаємо, завдяки чому кисень разом з кров’ю доставляється в м’язи, де за його допомогою виробляється енергія для м’язових скорочень. Так само разом з кров’ю надходить і енергетичний субстрат – жир. Такий, по суті, аеробні режим, т. Е. Кисневий в дослівному перекладі з латині. Анаеробних – дослівно означає безкисневий, тобто рух настільки потужне, що відповідні системи організму просто не встигають доставляти належну кількість кисню та енергетичного субстрату. Чому ж рух все-таки відбувається? Справа в тому, що м’яз має спеціально передбачений для подібних екстремальних ситуацій резерв «палива» у вигляді таких речовин як глікоген (запасені всередині м’язи вуглеводи) і креатинфосфат. Запас цих речовин відносно невеликий, тому робота в анаеробному режимі може тривати лише лічені секунди, наприклад 1-10 повторень у жимі штанги лежачи, спринт, блискавична серія ударів і т. Д. Після чого м’язам необхідний відпочинок, часом протягом кількох хвилин, щоб «перезарядиться» і знову видати колишній рівень потужності. Після кількох таких підходів, концентрація креатинфосфату і глікогену в м’язах значно знижується, і залишається зниженою ще кілька годин або навіть днів! Такі тренування при правильному відновленні, про який ми поговоримо пізніше, сприяють збільшенню розміру м’язів.
М’яз зазвичай збільшується в розмірі, щоб вмістити більшу кількість «резервного палива», а так само збільшуючи кількість міофібрил (скорочувальних білків клітини або якщо вже зовсім просто – двигунів завдяки яким м’язове волокно скорочується). Таким чином, можна зробити висновок, що ті діячі, які проводять в тренажерному залі по 2-3 і більше годин не побудують великих і сильних м’язів, оскільки використовують так звану відкриту систему енергозабезпечення, коли енергетичний субстрат надходить із зовнішніх депо т. Е. Жир з підшкірної жирової клітковини і глюкоза (цукор) крові. М’язі немає чого запасати зайве паливо, коли його і так надходить багато «ззовні», а оскільки використовувані ваги невеликі (так як неможливо тривалий час працювати з максимальними вагами – на те вони й максимальні), то в збільшенні кількості скорочувальних білків теж немає необхідності. В наших м’язах мільйони волокон: одні з них – силові (виробляють потужні скорочення, але нетривалий час), інші – призначені працювати на витривалість (генерують невеликі зусилля, але тривалий час). Також існують проміжні волокна, що поєднують в собі обидві ознаки. Так ось, здатністю збільшуватися в розмірі володіють тільки силові волокна, у деяких людей вони володіють підвищеними виносливостних показниками, тому цим людям необхідно виконувати трохи більше повторень і / або підходів. Але після годинного тренування (якщо тренуватися дійсно усередині) ці волокна перестають скорочуватися. Якісна тренування не може тривати більше години. Це обумовлено ще й тим, що рівень анаболічних гормонів (т. Е. Ті, що ростять м’яза), після години подібних вправ значно знижується, особливо у жінок. Якщо тренування не вийшла за «межі розумного», рівень анаболічних гормонів підвищується.Добрими джерелами вуглеводів є, насамперед крупи. Гречка, рис, пшоно і т. Д. – Відмінні джерела комплексних вуглеводів.
Підсумуємо вищесказане побитою фразою: зростання м’язів відбувається не під час тренування, а під час відпочинку. Існує філософський закон: «Усе, що не вб’є тебе – зробить сильнішими». Стосовно до нашого тіла, цей закон дуже часто (їли не сказати завжди) справедливий. Візьмемо, приміром, процедуру, знайому кожному, а саме – щеплення. Вона полягає, у введенні в організм вірусу, але попередньо «ослабленого», організм перемагає його шляхом вироблення антитіл до даної зарази. Ці клітини (антитіла) залишаються в організмі протягом певного терміну. І якщо в цей період в організм потрапляє цей вірус – організм успішно з ним бореться, але якби в організм спочатку ввели звичайний (штучно НЕ ослаблений) штам вірусу, то в кращому випадку – хвороба протікала б у більш важкій формі, можливо з ускладненнями, а в гіршому – можливий летальний результат. Так само й тренування, якщо відчувається прилив енергії та ентузіазму після тренування, значить все нормально. Але якщо присутній втома або навіть відраза до тренування, то змушувати себе тренуватися через силу буде величезною помилкою. Продовжуючи тренуватися, можна привести своє тіло до хворобливого стану, іменоване «перетренованістю». Це дуже поганий стан, більш того – дуже підступне. Якщо прийшовши на тренування відчувається втома, краще попрацювати легко – не мучити себе. До речі, фізіологія називає вірусне зараження, фізичне навантаження, теплову, холодову, емоційну навантаження, інтоксикацію, ультрафіолетове й інше опромінення і т. Буд. Тощо п. Одним словом – СТРЕС. Мається на увазі істинне значенні цього слова, сформульоване доктором Г. Сельє, у своїй теорії про стрес, а не про сучасне, повністю вихолощений значення цього слова, в основному що означає емоційну напругу. Так от якщо «на пальцях» пояснити теорію Сельє, то стрес – це фізіологічний подразник, негативний фактор, що впливає на організм. Але наслідки його можуть бути і позитивними, по тому, як змушують організм захищатися, наприклад вироблення меланіну при ультрафіолетовому опроміненні (загар), але за умови, що стрес не був настільки сильним, що «зламав» захисні бар’єри організму.
Харчування
Багато атлетів-аматори нехтують цією частиною тренувального процесу. Саме так, харчування – це частина тренування! Найчастіше люди, починаючи тренування, особливо ті, що націлені на збільшення сили і м’язової маси, продовжують харчуватися всякою гидотою, начебто снікерсів, локшини швидкого приготування і т. Д. Приміром, силові тренування вимагають, мінімум 1,5-2 гр білка на кілограм власної ваги. А також 3-4 гр вуглеводів на 1 кг власної ваги в день. А тренування спрямовані на спалювання жиру, як це не парадоксально, вимагають ще більшої кількості білка – аж до 4 гр на кілограм ваги в день (правда кількість вуглеводів значно скорочується).
Вступати всі ці калорії, повинні з якісних продуктів. Гарні джерела білка – це м’ясо (яловичина, курятина, ну майже будь-яке, тільки нежирне), яйця, молочні продукти і т д. Серед джерел білка були названі тільки продукти тваринного походження. Але ж багато діячів включають сюди і деякі продукти рослинного походження. Наприклад, сою. Продукти рослинного походження, не містять достатньої кількості незамінних амінокислот (цеглинок з яких складаються білки). Більше, того, цей білок погано засвоюється, і є ще ряд властивостей рослинних білків, за якими вони поступаються тваринам білків. Так само необхідно вживати потрібну кількість жирів, насамперед поліненасичених жирних кислот. Кращі джерела – риба, рослинна олія (тільки нерафінованої!) І, ті ж самі, яйця.
Спортсмену НЕОБХІДНО пити багато води !!! Багато хто цього не розуміють. Існуємо міф, що мовляв, багато води – шкідливо. Але якщо води в організмі недостатньо – це загрожує наслідками, наприклад каменями в нирках. А ще багато хто вважає, що пити під час тренування шкідливо для серця. Але ж якщо в організмі недостатньо води, кров згущається, а в’язку кров набагато важче проштовхувати по судинах.
Викладені вище постулати змушують людину зрушити з «мертвої точки», відійти від дурних стереотипів, читати більше книг, почати думати самому.
